Schnell und effektiv abnehmen – mit diesen 12 Tipps!

Die meisten Menschen wissen sehr genau, wohin sie wollen. Sie wissen oft nur nicht, wie sie dorthin gelangen.

Was für eine berufliche Veränderung gilt, hat ebenso für eine körperliche Veränderung Bestand. Wenn Sie abnehmen wollen, kennen Sie bereits Ihr Ziel. Ist es realistisch, haben Sie gute Chancen, es in absehbarer Zeit auch erreichen zu können. Alles, was Ihnen noch fehlt, ist ein Plan.

Diesen Plan muss jeder für sich selbst ausarbeiten. Die Pläne der anderen Menschen funktionieren meist nicht für uns. Deshalb ist es wichtig, seinen eigenen ganz persönlichen Plan anzulegen. Dazu finden Sie auf dieser Seite Inspiration: 12 Schritte, die Sie in Ihren Plan integrieren können.

1. Klären Sie die Beziehung zu Ihrer Waage. 

Die meisten Menschen lassen sich nicht von einem Menschen, sondern von Ihrer Waage demotivieren. Sie wiegen sich zu oft und zu einem ungünstigen Zeitpunkt. Welches Verhältnis haben Sie eigentlich zu Ihrer Waage? Wiegen Sie sich täglich?

Am besten wiegen Sie sich nur noch einmal in der Woche. Und das immer am gleichen Tag. Wiegen Sie sich morgens, direkt nach dem Aufstehen und vor dem Frühstück. Vermeiden Sie, sich am Abend und mit den Kleidern auf die Waage zu stellen.

2. Freuen Sie sich über jedes Pfund, das weg ist!

Egal, ob zwei Kilo oder nur ein Pfund. Was weg ist, ist weg.

Freuen Sie sich über jeden Erfolg. Kein Mensch schafft es, gleichmäßig abzunehmen. Es wird Zeiten geben, da werden Sie mehr Gewicht verlieren, und es wird Zeiten geben, in denen Sie weniger Gewicht verlieren werden.

3. Machen Sie den Erfolg sichtbar!

Wiegen Sie sich ein letztes Mal, bevor es losgeht. Merken Sie sich Ihr Gewicht und münzen Sie es um. Legen Sie zum Beispiel für jedes Pfund ein Steinchen in einen Glasbehälter. Wenn Sie ein Kilo in einer Woche verloren haben, entnehmen Sie zwei Steinchen aus dem Glas. Legen Sie sie in ein anderes Glas. Mit der Zeit wird dieses Glas voller werden und Sie in Ihrem Willen, weiterzumachen, bestärken.

Zudem ist es empfehlenswert, die eigenen Fortschritte auch schriftlich zu dokumentieren. Indem Sie Buch führen, können Sie Ihre Entwicklung ebenfalls sichtbar machen (z. B. mithilfe eines Kurvendiagramms). Dadurch können Sie nebenbei wichtige Erkenntnisse gewinnen, wie z. B. in welchem Monat Sie in Zukunft besonders aufpassen müssen.

4. Schaffen Sie sich ein Planungsritual! 

Ohne einen Plan kommt man nur selten ans gewünschte Ziel. Nehmen Sie sich deshalb Zeit und planen Sie sorgfältig Ihren Weg zu weniger Gewicht. Am besten gelingt das, indem man Tag für Tag plant. Nehmen Sie sich  jeden Abend ein paar Minuten Zeit und schreiben Sie sich auf, was Sie am nächsten Tag schaffen wollen. Was wollen Sie essen? Wie viel wollen Sie sich bewegen? Wann müssen Sie arbeiten? Welche wichtigen Termine haben Sie? Wann wollen Sie sich entspannen?

Planen Sie nicht zu umfangreich, sondern realistisch. Seien Sie lieber etwas zurückhaltender in Ihrer Planung, dann können Sie nachher, wenn Sie Bilanz ziehen,  sagen, dass Sie sich an diesem Tag mehr bewegt haben, als Sie ursprünglich wollten.

Bilanz zieht man am besten am Ende eines Tages. Sehen Sie sich an, ob Sie Ihren Plan erfüllen konten oder nicht. So wie Sie den Tag planen, können Sie auch früher oder später dazu übergehen, an jedem Sonntagabend die Woche oder an jedem 30. den Monat zu planen.

Die Pläne werden Sie dabei unterstützen, „Kurs zu halten“. Manchmal wird Ihnen etwas dazwischen kommen. Das passiert. Im Idealfall wird jedoch Ihr Plan schnell zu Ihrem Erfolgstagebuch. Schaffen Sie sich deshalb ein Planungs- und Bilanzierungsritual!

5. Denken Sie an Ihr „System“!

Kein Mensch ist eine Insel. Jeder von uns operiert in einem sozialen Gefüge, das ich der Einfachheit halber „System“ nenne. Und dieses „System“ sollten Sie von Ihrem Plan unbedingt in Kenntnis setzen.

Informieren Sie daher alle Familienangehörigen, Freunde oder Bekannten über Ihr Vorhaben. Sag Sie ihnen, dass Sie ab sofort mehr auf sich achten wollen. Die meisten Freundinnen und Freude werden Sie unterstützen, weil sie wollen, dass es Ihnen gut geht. Setzt Ihnen dennoch jemand mit einem hämischen Grinsen fettigstes Essen vor, wissen Sie definitiv, dass er nicht Ihr Freund ist.

6. Stellen Sie sich ein Team zusammen! 

Warum hat der FC Bayern so viel Erfolg? Weil die Spieler ein Team sind! Sie brauchen allerdings keine elf Teamplayer auf dem Spielfeld, sondern nur ein paar. Dazu müssen Sie wissen, wer in Ihrem Team ist. Wer ist Ihr wichtigster Unterstützer? Wer motiviert Sie? Wer baut Sie auf, wenn mal etwas schief geht? Wer kann Sie mit viel Wissen über Ernährung und Bewegung versorgen? Wer macht Quatsch mit Ihnen, damit Sie lachen können? Zu Ihrem Unterstützerkreis können Menschen aus Ihrem engsten Umkeis gehören, aber auch Ärzte und Ernährungsberater. Stellen Sie Ihr Team zusammen!

7. Klären Sie die Rollen!

Bei manchen Menschen wird Ihnen zunächst nicht klar sein, ob sie zu Ihrem Team gehören oder nicht. Deshalb müssen Sie ihre Rolle möglichst bald klären.

8. Vorsicht Fallen!

Jeder Weg führt uns manchmal auch in die Irre. Deshalb ist es gut, wenn man die meisten „Irr-Räume“ schon kennt und weiß, wie man sie umgeht oder wieder aus ihnen herauskommt.

a. Alkohol

Das berühmte Glas Wein am Abend ist laut Forschern nicht nur unbedenklich, sondern auch gesund. Versuchen Sie dennoch auf zu viel Alkohol zu verzichten. Alkohol enthält Zucker und stört den Schlafrhythmus. Sie schlafen zwar schneller ein, aber Ihr Körper hat mehr Mühe, in der Nacht zu regenerieren. Deshalb ist man auch am Morgen noch verkatert.

b. Zucker

Zucker macht süchtig nach noch mehr Zucker. Deshalb gieren wir schon kurze Zeit nach einem Marmeladenbrot wieder nach Essen. Versuchen Sie am besten so wenig Zucker wie möglich zu sich zu nehmen. Lassen Sie besonders während der Arbeit die Finger davon. Denn durch den Stress verlangt der Körper schon nach geraumer Zeit erneut danach.

c. Kohlenhydrate

Nehmen Sie keine verarbeiteten Kohlenhydrate zu sich – also Lebensmittel, die von der Industrie bereits verarbeitet wurden. Greifen Sie  möglichst auf unverarbeitete Kohlenhydrate und Vollkornprodukte zurück. Vermeiden Sie Mahlzeiten, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen. Nudeln, Kartoffeln, Reis und Co. am besten nur als Beilage dosiert einsetzen.

d. Koffein

An und für sich ist Koffein unbedenklich. Vor allem am Morgen. Dennoch empfiehlt es sich, den Konsum etwas einzuschränken. Versuchen Sie nicht mehr als vier oder fünf Tassen täglich davon zu trinken. Und lassen Sie ab 16 Uhr die Finger davon.

9. Achten Sie tagsüber auf sich!

Trinken Sie viel Wasser am Tag. Versuchen Sie in ein bis zwei Monaten bei den zwei bis drei Litern zu sein, die überall in Zeitschriften und Magazinen empfohlen werden. Das Wasser kurbelt den Stoffwechsel an. Und der ist Gold wert.

Ritualisieren Sie Ihren Alltag. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Deshalb ist sehr empfehlenswert, dass Sie sich ein paar neue Gewohnheiten beibringen. Das kann eine Übung am Morgen sein wie z.B. ein 5-minütiges Bauchmuskel-Training oder Yoga vor dem Frühstück, ein Spaziergang in der Mittagspause oder eine schnelle Walkingrunde am Abend. Hauptsache, Sie machen das regelmäßig. Nach ca. drei Wochen (21 Tagen) gehen uns die neuen Übungen ins Blut über. Aus Spinnweben werden dann Drahtseile.

10. Achten Sie nachts auf sich!

Abnehmen wie im Schlaf? Das geht. Denn nachts regeneriert unser Körper und das kostet Energie. Deshalb verlieren wir nachts Gewicht. Damit möglichst viel Gewicht nachts klammheimlich verschwindet, sollte Sie auf eine bewusste Schlafhygiene achten. Sorgen Sie dafür, dass das Schlafzimmer wirklich dunkel ist und keine Lichtquellen mehr hat. Verbannen Sie technische Geräte wie Smartphones und Radiowecker daraus. Falls das nicht geht, greifen Sie zu einer Schlafmaske, um eine ideale Verdunklung herzustellen.

Versuchen Sie jeden Tag sieben bis acht Stunden Schlaf zu erwischen. Fahren Sie Ihr „System“ am besten 60 Minuten vor dem Zubettgehen herunter, indem Sie nicht mehr auf einen Bildschirm blicken, sondern langsam zur Ruhe kommen. Schnappen Sie sich ein Buch und bereiten Sie sich bewusst auf die Regenerationsphase vor.

Denken Sie daran, dass zu viel Alkohol die Schlafqualität beeinträchtigt.

11. Erwarten Sie keinen Hole-in-One!

Beim Golf gibt es manchen Profi, der abschlägt und gleich ins Loch trifft. Ein Hole-in-One! Was für ein Erfolg! Doch solche Ereignisse sind eher eine Ausnahme bzw. ein Nebenprodukt. In der Regel braucht jeder mehrere Schläge, um das Ziel zu erreichen. Manchmal landet der Ball auch im See oder Sand.

Deshalb: Kalkulieren Sie Zeit ein und rechnen Sie mit dem einen oder anderen Rückschlag. Abnehmen dauert seine Zeit. Und Rückschläge gehören dazu. Wichtiger ist es, dass Sie auf die folgenden Fragen Antworten parat haben:

Wie gehen Sie mit Rückschlägen um? Werden Sie alles in Frage stellen? Oder haken Sie das Ereignis einfach ab und lernen daraus?

12. Vorsicht vor unmoralische Angeboten!

Und ewig lockt das Essen. Besonders Restaurants, Feiertage, Anlässe und Einladungen sind voll davon. Wie also mit dem Brunchen, dem Grillen, der Weihnachtsgans, den Adventsmärkten und allem anderen umgehen?

Auch durch diesen Dschungel müssen Sie Ihren ganz persönlichen Weg  finden. Und dieser Weg wird aus dem, wie Sie es mit den elf vorherigen Punkten halten, schon zu einem guten Teil sichtbar. Viele Restaurants haben tolle Gerichte mit wenig Kohlenhydraten. Auch reicht ein Glas Wein statt einer ganzer Flasche. Freunde, die in Ihrem Team sind, wissen, worauf Sie zurzeit achten, wenn sie Sie einladen. Falls Sie sich sicher sein wollen, können Sie sie daran erinnern.

Weihnachten, Silvester, Geburtstage, Jahrestage usw. können Sie z.B. dann in vollen Zügen genießen, wenn Sie „vorgearbeitet“ haben. Sie haben genug Sport gemacht, sich ausreichend bewegt, unter der Woche schon auf das eine oder andere verzichtet und viel Wasser getrunken? Dann spricht doch nichts dagegen, sich auch mal wieder an solch einem Tag etwas zu gönnen… Das Leben muss schließlich lebenswert bleiben!

Und zum Schluss…

Martin Walser hat einmal gesagt: „Dem Gehenden schiebt sich der Weg unter die Füße.“ Ich begleite Sie gerne in einem Personal Coaching auf Ihrem Weg. Losgehen müssen Sie jedoch selber.

Ich wünsche Ihnen einen guten Anfang und viel Freude dabei.

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